زیتون سرشار از ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان‌های قوی است که خواص فوق العاده ای برای سلامت قلب دارد.
به گزارش مجله خبری؛ مطالعات نشان می‌دهد که زیتون سبز و سیاه برای سلامت قلب مفید هستند و ممکن است از پوکی استخوان و سرطان جلوگیری کنند. علاوه بر این، چربی‌های سالم موجود در زیتون که می‌توان آن را در روغن زیتون هم یافت، یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی فوق‌العاده سالم مدیترانه‌ای به حساب می‌آید. در این مطلب به خواص زیتون برای سلامت قلب می‌پردازیم.
خواص زیتون برای سلامت قلب
این که چرا زیتون برای سلامت قلب مفید است، به مواد معدنی، ویتامین‌ها و چربی‌هایی برمی‌گردد که در این میوه پرخاصیت وجود دارد. البته که معمولا زیتون به صورت خام، تنها کاربرد صنعتی دارد و برای اینکه بتوان از خواص زیتون برای قلب و دیگر اعضای بدن بهره برد، باید آن را به صورت زیتون شور، زیتون پرورده یا روغن زیتون استفاده کرد. اما زیتون چه فوایدی برای قلب دارد و در چه صورت می‌توان از ویژگی‌های مفید آن بهره برد؟
ویتامین‌ها و مواد معدنی زیتون
زیتون منبع بسیار غنی از چندین ویتامین و مواد معدنی است که برخی از آنها در طول فرآوری اضافه می‌شوند. ترکیبات مفید این میوه عبارتند از:
ویتامین E: مواد غذایی گیاهی پرچرب معمولاً حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان‌های قوی و برای سلامت عمومی بدن مفید هستند.
آهن: زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است و برای عملکرد صحیح گلبول‌های قرمز خون که در انتقال اکسیژن نقش مهمی ایفا می‌کنند، ضروری است.
مس: این ماده معدنی ضروری، اغلب در رژیم غذایی معمولی به ندرت یافت می‌شود. کمبود مس ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. بنابراین مصرف آن برای سلامت و بهبود عملکرد قلب مفید است.
کلسیم: فراوان‌ترین ماده معدنی در بدن هر فرد، کلسیم است که برای عملکرد مناسب استخوان، ماهیچه و اعصاب ضروری است.
سدیم: اکثر زیتون‌ها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند زیرا در آب نمک یا آب شور بسته‌بندی می‌شوند. در ادامه بیشتر درباره مصرف این نوع زیتون‌ها توضیح خواهیم داد.
چربی مفید در زیتون برای سلامت قلب
زیتون حاوی ۱۱ تا ۱۵ درصد چربی است. ۷۴ درصد این میوه را «اسید اولئیک» تشکیل داده که نوعی اسید چرب تک غیر اشباع است. این چربی، جزء اصلی روغن زیتون است. اسید اولئیک با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است و حتی ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند.
سایر ترکیبات گیاهی در زیتون
همان طور که گفتیم، زیتون سرشار از بسیاری ترکیبات گیاهی، به ویژه آنتی اکسیدان‌ها است که برای سلامت بدن و به ویژه قلب ضروری و مفید است. این آنتی اکسیدان‌ها شامل موارد زیر می‌شود:
اولئوروپین: فراوان‌ترین آنتی اکسیدان در زیتون تازه و نارس، «اولئوروپین» است که با بسیاری از مزایای سلامتی ارتباط تنگاتنگی دارد.
هیدروکسی تیروزول: در طول فرایند رسیدن زیتون، «اولئوروپین» به «هیدروکسی» تیروزول تجزیه می‌شود که آن هم یک آنتی اکسیدان قوی و مفید برای سلامت است.
تیروسول: این آنتی اکسیدان که بیشتر در روغن زیتون یافت می‌شود، به اندازه هیدروکسی تیروزول قوی نیست. با این حال، به جلوگیری از بیماری قلبی کمک می‌کند.
اسید اولئانولیک: این آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از آسیب کبدی، تنظیم چربی خون و کاهش التهاب کمک کند.
کوئرستین: این ماده مغذی باعث کاهش فشار خون می‌شود و در نتیجه سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.
بد نیست بدانید که به طور کلی این آنتی اکسیدان‌ها از نظر بیولوژیکی فعال هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. آنها همچنین با التهاب مبارزه کرده و به محافظت از کلسترول خون در برابر اکسیداسیون کمک می‌کنند؛ دو مزیتی که خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
بهبود سلامت قلب
کلسترول و فشار خون بالا، هر دو از عوامل خطر بیماری قلبی هستند. اسید اولئیک، اسید چرب اصلی در زیتون، با بهبود سلامت قلب مرتبط است. این اسید مفید سطح کلسترول را تنظیم کرده و بدن را از کلسترول LDL (بد) در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کند. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می‌دهند که زیتون و روغن زیتون باعث کاهش فشار خون می‌شوند.
موارد مصرف زیتون
زیتون یک افزودنی و چاشنی خوش طعم و خوشمزه به وعده‌های غذایی یا انواع پیش غذا است. زیتون‌ها کربوهیدرات کم، اما چربی‌های سالم زیادی دارند. آنها همچنین با فواید سلامتی از جمله بهبود سلامت قلب مرتبط هستند. اما به هر حال گنجاندن این میوه هسته‌دار در مجله خبریمه غذایی روزانه، بسیار آسان است و یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل به حساب می‌آید.
انواع زیتون سبز و سیاه اغلب در طرز تهیه انواع سالاد، ساندویچ و سس تاپناد استفاده می‌شود. همچنین می‌توانید سه یا چهار عدد زیتون را خرد کنید و روی سالاد پاستا یا پیتزا پنیر بریزید. از سه یا چهار زیتون خرد شده برای افزایش طعم تاکو، توستادا یا انچیلادا مرغ و گوشت هم می‌توانید استفاده کنید.
یک راه دیگر استفاده از این منابع تغذیه‌ای مفید این است که زیتون‌های خرد شده را با کیپر و سیر خرد شده، ترکیب و از این مخلوط به عنوان رویه پر ملات و خوشمزه برای مرغ کبابی یا گوشت قرمز استفاده کنید.
شواهد نشان می‌دهد، افرادی که در کنار زیتون شور، روزانه روغن زیتون فوق بکر هم مصرف می‌کنند، در دراز مدت در مقایسه با افرادی که این کار را نمی‌کنند، کمتر در معرض خطر حمله قلبی، فشار خون بالا و مرگ‌ومیر قلبی_عروقی هستند.
میزان صحیح مصرف زیتون
اگر چه زیتون حاوی چربی‌های غیراشباع مفید برای سلامت قلب است، ولی این ویژگی مفید تا زمانی به کارتان می‌آید که در مصرف آن، زیاده‌روی نکنید و زیتون‌ها به اندازه منطقی در رژیم غذایی شما جای داشته باشند. مثلا نصف فنجان زیتون سیاه حاوی حدود ۷۳۵ میلی گرم سدیم است، در حالی که همین میزان زیتون سبز حاوی حدود ۱۵۵۶ میلی گرم سدیم است. پس به زیتونی که مصرف می‌کنید هم دقت کنید.
خواص و مضرات سدیم موجود در زیتون شور
مشکل زیتون این است که یک عدد از آن، به صورت حدودی، حاوی مقدار زیادی سدیم است، اما خیلی‌ها تنها به خوردن فقط یک عدد از آن، راضی نمی‌شوند و گاهی اوقات میزان متعادل مصرف را رعایت نمی‌کنند. یک زیتون بزرگ سیاه حاوی ۳۲ میلی گرم سدیم است. در حالی که ۱/۲ فنجان زیتون سیاه حاوی حدود ۷۳۵ میلی گرم سدیم یا معادل حدود ۱/۳ قاشق چای‌خوری نمک است.
برای مقایسه بد نیست بدانید که دو عدد زیتون سبز که از نظر اندازه برابر با یک زیتون سیاه است، حاوی ۴۲ میلی گرم و ۱/۲ فنجان زیتون سبز حاوی حدود ۱۵۵۶ میلی‌گرم سدیم است. این معادل کمی بیش از ۲/۳ قاشق چای‌خوری نمک است. پس اگر از زیتون در غذاهای خود استفاده می‌کنید، حتی الامکان از افزودن نمک به غذا خودداری کنید.
سدیم با بدن شما چه می‌کند؟
اکثر نمک موجود در رژیم غذایی شما احتمالا به شکل سدیم اضافه شده است که می‌تواند به صورت مستقیم از نمک مصرفی در تهیه غذاها یا غذاهای کنسروی و بسته‌بندی شده به بدن وارد شود.
اما سدیم یک ماده معدنی ضروری است که به انتقال تکانه‌های عصبی کمک می‌کند تا ماهیچه‌های بدن شما به درستی کار کنند، ولی فراموش نکنید که برای حفظ سلامت بدن خود، به مقدار زیادی سدیم نیاز ندارید.
مصرف بیش از حد سدیم می‌تواند به افزایش خطر و بروز برخی مشکلات سلامتی مثل احتباس آب و سکته بینجامد.
نمک زیاد همچنین می‌تواند به کلیه‌ها آسیب برساند و منجر به بروز بیماری‌های مرتبط با کلیه و نارسایی آن شود. همچنین بین مصرف زیاد نمک و فشار خون بالا، ارتباط کاملا مستقیمی وجود دارد که شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی قرار می‌دهد.
برای حفاظت از سلامت و بهره بردن از خواص زیتون برای قلب یکی از بهترین گزینه‌ها «کنسرو زیتون شور» و «زیتون سوپر ویژه شور بدر» است. در هر صد گرم از زیتون، ۱۱۵ تا ۱۴۵ کالری انرژی وجود دارد و ۸۰ درصد از حجم زیتون را آب تشکیل داده است. همچنین این زیتون ۱۵ درصد چربی، ۶ درصد کربوهیدرات و میزان کمی پروتئین هم دارد.
برای جلوگیری از پوکی استخوان، پیشگیری از انواع سرطان، کاهش ورم و درد مفاصل، بهبود عملکرد گوارشی و سلامت سیستم گوارش، بهبود جریان خون، افزایش سیستم ایمنی بدن، حفاظت بدن در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی و کاهش فشار خون، کنسرو زیتون شور بدر و زیتون سوپر ویژه شور بدر و نیز زیتون شور بدون هسته بدر بسیار مفید است.
همچنین زیتون شور ویژه و مدیترانه‌ای بدر حاوی میزان زیادی ویتامین و مواد مغذی است. این مواد شامل: ویتامین E، ویتامین A، ویتامین K، ویتامین B، و ارزش غذایی ۲۴% چربی، فیبر ۱۳%، ۱۲۵ کالری، پروتئین ۲% و مواد معدنی همچون سدیم، کلسیم، مس و آهن است.
همچنین زیتون با هسته یونانی بدر حاوی زیتون سبز، آب، سرکه و نمک طعام است. ارزش غذایی زیتون با هسته یونانی بدر در هر ۱۵ گرم شامل: انرژی ۹.۲۷ کیلوکالری، قند ۰ گرم، چربی ۰.۸۷ گرم، نمک ۰.۴۲ گرم و اسیدهای چرب ترانس ۰.۰۰۹ گرم است.
